初心者が1ヶ月でフルマラソンを完走する方法・練習のやり方


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再受験をして入った医学部。

1つの目標として「フルマラソン完走」をあげました。

何故かというと、お金が無さすぎて入りたかった部活に入れなかったから。

もう一度テニスをやりたかったのですが、遠征費やら部費などが高くて断念しました。

でも、何かやり遂げたもの欲しかったんです。

もう1つは、高校時代、学年で1番美人だった憧れの友達が医学部再受験に成功して、フルマラソンでサブフォーを達成していたから。

高校時代はそれほど運動神経が良いわけではなかったのに、医学部に入っていきなりサブフォー

サブフォーとは、フルマラソンを4時間以内で完走することです。女子では難易度が高くなります。)

あんなに綺麗で、オシャレで、性格が良くて、頭も良くて、音楽も出来て、スタイルが良くて、しかもフルマラソンの記録もスゴイ。

「天は二物を与えず」とはいいますが、神様は彼女に七物くらい与えたのではないでしょうか。

そんなわけで、フルマラソンにチャレンジすることにしました。でも、フルマラソンってどうやったら完走できるの??

未知の世界。初心者で運動不足の人がフルマラソンを完走するためにやったことを書いてみます。

Paisley 10k Finishing Line

 

まずマラソンの本を数冊読んでみる

とりあえず、マラソンの本を読むことから始めました。いろんな本が出ていますし、いろんな練習方法が記載されています。

 有名な金哲彦さんの本も買いました。

金哲彦のランニング・メソッド

金哲彦のランニング・メソッド

 

 

 こんなのも。

 

でも正直、プロのコーチが書いたマラソンの本格的な練習本って、実践するのが難しいのです。

体幹大事〜って書かれていても、素人がレッスンなしで体幹感じるのは、とても難しい。

大抵のマラソン教科書は、姿勢良くして歩くところから始めて、週3〜4回走るようにして、しかも距離がだんだん増えていく。

4〜5ヶ月前から練習が続けるのが前提。

フルマラソン前には1ヶ月に累計100キロ走れ、なんて書いてあって、結局挫折します。

食事もバランス良く取らなければならない。体重も落とさなければならない。

これが結構大変で、続かない人が多いと思います。

そんな時、出会ったのがこの本たちです。

1時間走れればフルマラソンは完走できる 学研スポーツブックス

1時間走れればフルマラソンは完走できる 学研スポーツブックス

 

 

1時間走れれば、フルマラソンは完走できる??

このハードルは、結構低く感じました。頑張って練習すれば、1時間くらいは走れそう。

 

この本も衝撃的でした。

スロージョギングで人生が変わる (廣済堂健康人新書)

スロージョギングで人生が変わる (廣済堂健康人新書)

 

 

フルマラソンの練習方法には、必ずインターバル(全力疾走とゆっくりを交互に繰り返す)などをやりなさいと書いてあるのですが、あれを1人でやるのは辛い。

その点、田中宏暁先生はスロージョギングの第一人者で、ゆっくりながーく走るだけでフルマラソンは完走できる、と力説しているので、みるみる希望が湧いてきました。

実際に田中先生のランニング講座にも通って、隙間時間を使う練習方法、つま先で走る練習方法などを教えてもらいました。

 

そして、1番の原動力となったのがこの本!

 

マラソン初心者は、詳しい練習方法よりも、完走体験記などのほうがわかりやすかったりするんですよ。

たかぎなおこさんのマラソンシリーズは、初心者からフルマラソンを完走するまでの記録が可愛らしい絵とエッセイで書き込まれているのて、やる気出ました。

マラソン2年生もあります。

 

たかぎなおこさんは、いろんなマラソン大会に参加していて、その様子も楽しいし、記録が伸びていくのも読んでいて参考になりました。

マラソン初心者にはかなりおすすめの本です。

 

まずマラソン大会の計画を立てた

さすがに突然フルマラソン完走は無理だと思ったので、まずは10キロのマラソン大会に出場することにしました。

その2週間後に、ハーフマラソンの大会にエントリー。またその約2週間後に、本番のフルマラソンが来るように日程を組みました。

よって1ヶ月の間に

10キロ→ハーフ→フル

と無理矢理にでもステップアップするようにしました。

練習でも10キロは走れるのですが、やはり大会に出て走った方が何かといいです。

本番と練習では、環境も走る速度も違ってきます。

目標もできますし。

とりあえず、初心者用のランニングシューズは購入してください。いきなり中級者用なんか買うのは危険です。

初心者用ランニングシューズは、ソールが厚くなっています。

 

 

 

ランニングシューズだけは、ネットで買わずに直接専門店で買うことをオススメします。

実際に履いてみないと合うか合わないかはわかりません。

初心者用に、専門スタッフのアドバイスを素直に聞いて購入するのが1番良いです。

 

10キロを完走するために取り組んだこと

まず、歩くことから始めました。とりあえず30分くらいから。無理をせず、ゆ〜〜っくり歩きました。

昼休みにぶらぶら歩いたりして、極力隙間時間を使いました。意識して階段を使ってみたり。

怪我をしたくないので、柔軟は意識してました。ヨガを習っていたのでヨガをして走ったりしました。

食事には特に気を使いませんでした。ちょっとお菓子と甘いものを減らしたくらい。

走るのは週末土日だけ。土曜日は2キロ走って2キロ歩き、日曜日は4キロを早歩きペースでスロージョギング。

これだけでまず10キロ大会に出場。記録は1時間ちょっと。10キロくらいなら、健康体の人なら根性出せば完走できます。

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ハーフマラソンを完走するために取り組んだこと

10キロに比べて、ハーフマラソンは難易度上がります。しかし、練習方法は大して変わらず。

日頃意識して歩く距離を増やしていました。

土日、調子のいい時は4キロを走って、調子の悪い時は4キロ歩いたりしてました。特別調子の良い時は8キロ走ってましたが、希です。

練習の中に1回だけ、スロージョギングで1時間走る、というのを取り入れました。スローなので正味6キロくらいしか走ってないでしょう。

実際にその練習量でハーフマラソンに出場すると、正直かなりきついです。後半歩きかけます。10キロとは、訳が違います。

記録は2時間40分くらい。サブフォーには程遠いのですが、とりあえず完走が目標なのでいいのです。

ハーフマラソンで、なんとなく「フルマラソンってこの倍の量走るんだなぁ」という感覚をつかめたらオッケー。

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フルマラソンを完走するために取り組んだこと

まず、数日は歩いて、ハーフマラソンの疲れをとります。疲れをとった後も練習量は変わらず。

日頃熱心に歩きます。土日は4キロ、調子が良ければ8キロ走ります。どちらもスロージョギングです。

歩いているのか早歩きなのか、わからないくらいのペースでいいです。

 

ここでおすすめのトレーニング

フルマラソンはやはり甘くありません。ハーフを走り終えて、フルまでにどちらかの練習方法を取り入れてください。

 

①800〜1000メートル級の日帰り登山を実施する。

これは自分が実際にやったトレーニングです。

800メートルの山登りはかなりきつい。

このおかげでフルマラソンを走る力が短期間で上がった実感があります。

登山は有酸素運動でスロージョギングと似ているので、マラソンに相乗効果があると言われています。

山頂まで登った達成感も味わえ、マラソンと違った練習でリフレッシュできるのでおすすめです。

 

②2時間のLSD(ロングスローディスタンス)を一度実施する。

ハーフマラソンを走っているので、走力はついているのですが、フルマラソン前にもう一度2時間続けて走りましょう。

LSDとは、長い距離をゆっくり走ることです。

これでフルマラソン完走へ近づけます。 

食事は特に気をつけませんでした。少し太り気味だったのに減量もなし。

甘いものやお菓子は控えていました。

筋トレはしていませんが、柔軟、ストレッチは丁寧に行っていました。

 

フルマラソン出場の必須アイテム

フルマラソンを走るために購入したグッズたちを紹介します。

筋肉疲労の効果を削減してくれるタイツは必須アイテム。

 

 

 マラソン用の軽いキャップも必須です。

 

フルマラソンに欠かせないワセリン。わきや、太ももなど擦れやすいところに塗ります。

ワセリンHG

ワセリンHG

 

 

 

 マラソン用の時計は「ガーミン」が有名です。ほとんどのフルマラソンには関門ごとに時間制限があるので、引っかからないように時計を見ながらペースを調整します。

 

これをポッケに忍ばせて走ると、何かと心強い。自分はこれにプラスして、チロルチョコを10個持ってました。チョコ、いいですよ。

フルマラソン用完走オリジナルエネルギー補給セット補給計画書付き
 

 

このマラソン ポーチを持って走る人はかなり多いです。ここに栄養補給をしっかり忍ばせておきましょう。

 

 カーボロイディングについて

マラソン選手は、フルマラソン出場前の3日前くらいから、炭水化物を増やしていくカーボロイディングという食事法をとります。

フルマラソンの前に勧められたらもしますが、初心者には必要ないと思います。

炭水化物ばっかり食べ過ぎて、かえって気持ち悪くなることも。

ただ、マラソン大会の朝は、炭水化物をしっかり取ってから走ってください。

といっても、ごはんいつもより多めに食べるくらいでよいです。

 

この短期の練習量でフルマラソンに出場した結果

正直、相当しんどかったです。21キロのハーフを過ぎたあたりから足が動かず。

30キロから走力が落ちる「30キロの壁」はよく聞きますが、その前に歩いてしまい、全ての関門の制限時間が残り20秒など、ギリギリでした。

常に後ろに脱落者の護送車が見えてましたしね。それでもなんとか6時間15分の、制限時間内で完走できました。

 

フルマラソンを完走して感じたこと

これは完走した人にしかわからないものですが、ものすごい達成感です。

普段味わえない「嬉しい!」感情も。

自分、完走できたなー、すごいなー、制限時間ギリギリの格闘も面白かったしなー、などと、充実度は半端ないです。

沿道の応援も励みになりましたし、給水のアミノバリューが見えてくるたびに嬉しかったですね。

きつかったけど挑戦してよかった、一生の思い出になります。

 

2回目のフルマラソン

1年後に、もう一度フルマラソンに挑戦しました。練習量は相変わらず1ヶ月前から。だけど、記録は1時間近く更新出来ました。

マラソンに慣れたのと、気分的にどう保てばいいかが、一度完走を経験すると身につくからだと思います。

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マラソンのすすめ

マラソンって自分との戦いです。テニスは相手がいて勝ち負けがあるけど、マラソンは孤独。テニスはいろんなテクニック、戦術があるけどマラソンはひたすら走るのみ。

でもマラソンって、頑張った分だけちゃんと記録に返ってくるんです。

しかも、運動神経一切関係なし。サブフォーくらいまでなら、努力すれば誰でも達成できます。

走り終わった後の爽快感は、何事にも代え難いものです。

自分は我流の練習方法で完走しましたが、1時間スロージョギングができれば、完走できます!

ぜひ、挑戦してみてください。
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